ورزش کراس فیت

کراسفیت

کراسفیت برنامه تمرینی در حال رشدی است که به صورت کامالً متنوع و غیر قابل

پیشبینی از تمرینات عملکردی در شدت باال استفاده میکند. این روش توسط گرگ

گلسمن )مربی با تجربه آمادگی جسمانی و ژیمناستیک( در سال 1995 ایجاد شده است.

تمرینات کراسفیت معموالً در ترکیبهای مختلفی از حرکات متابولیکی، کار با وزن بدن

)ژیمناستیک( و کار با وزنه )وزنهبرداری( اجرا میشود. هدف، طراحی برنامه، روش-

شناسی، اجرا و سازگاری تمرینات کراسفیت در مجموع منحصربهفرد بوده و برای

موفقیت در برنامههای مختلف ورزشی سودمند هستند.

هدف

از ابتدا، هدف از کراسفیت ایجاد آمادگی عمومی و گسترده در بخشهای مختلف تناسب

اندام بوده است. این روش برای طراحی برنامه تمرینی تالش میکند که ورزشکاران را

برای هر چالش بدنی غیر قابل پیشبینی آماده کند. با نگاهی به رشتههای ورزشی و

تمرینهای بدنی مختلف، این سوال پیش میآید که چه روش تمرینی از لحاظ عملکردی

منحصربهفرد است و باعث آمادگی ورزشکاران در همه ظرفیتهای بدنی مختلف میشود؟

پاسخ روشن است؛ روش تمرینی که ظرفیتهای اصلی از محل تالقی تمامی رشتههای

ورزشی را مورد پوشش قرار دهد )برای مثال قدرت انفجاری از رشته وزنهبرداری،

استقامت عضالنی از ژیمناستیک، استقامت هوازی از دوچرخهسواری و ...(. در واقع می-

توان گفت که ویژگی کراسفیت در متخصص کردن ورزشکاران در یک ظرفیت خاص

نیست؛ بلکه کراسفیت تالش میکند تا ورزشکاران را در همه ظرفیتهای بدنی عمومی

آماده کند

اصول و مبانی

برنامههای کراسفیت باعث افزایش آمادهسازی و قدرت مرکزی بدن میشوند. این برنامه-

ها به گونهای طراحی میشوند تا بیشترین پاسخ ممکن برای سازگاری به دست آید.

ویژگی کراسفیت در متخصص کردن ورزشکاران در یک ظرفیت خاص نیست، بلکه

تالشی برای بهینهسازی توانایی فرد در هر ده ظرفیت بدنی عمومی آمادگی جسمانی

است. این ظرفیتها استقامت قلبی تنفسی، استقامت عضالنی، قدرت، انعطافپذیری،

توان، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت را شامل میشود.

کراسفیت به منظور افزایش مهارت فرد در تمام فعالیتهای بدنی توسعه یافته است.

ورزشکاران این رشته برای موفقیت در چالشهای متعدد، متنوع و غیر قابل پیشبینی

بدنی آموزش میبینند.

این نوع آمادگی جسمانی توسط مأموران پلیس، نظامیان، آتشنشانان و بسیاری از رشته-

های ورزشی که نیاز به قابلیتهای بدنی گسترده دارند، مورد استفاده قرار میگیرد.

کراسفیت ثابت کرد که در بهبود آمادگی جسمانی این افراد موفق بوده است. برنامههای

کراسفیت در تمرکز بر به حداکثر رساندن پاسخهای عصبی عضالنی، توسعه توان،

تمرینات جانبی، تمرینات پیوسته، حرکات عملکردی و توسعه استراتژیهای موفق رژیم-

های غذایی منحصربهفرد است.

ورزشکاران در این رشته از راه حرکات مختلف در زمانهای کوتاه، متوسط و بلند که

باعث درگیر شدن هر سه مسیر متابولیکی بدن میشود، تمرین میکنند.

در کراسفیت ورزشکاران حرکات ابتدایی تا پیشرفته ژیمناستیک را برای کسب توانایی

کنترل بدن در وضعیتهای ایستا و پویا، افزایش نسبت قدرت به وزن و بهبود انعطاف-

پذیری آموزش میبینند. همچنین کراسفیت بر کار با وزنه تأکید فراوانی میکند. به نظر

میرسد که توانایی کار با وزنه در تقویت توان انفجاری و کنترل مقاومتهای خارجی

در تعریفی ساده، کراسفیت شاخهای از آمادگی جسمانی محسوب میشود. بازدهی حس رفاقت، رقابت و لذت بردن ناشی از ورزش در این رشته بیشتر از هر کار دیگری است.

جف کوپر میگوید: "ترس از شکست ورزشی بدتر از ترس از مرگ است". در کراسفیت

از تخته سفید برای درج رتبهبندی، امتیازها، رکوردها، تعریف دقیق قوانین و استانداردهای عملکرد استفاده میشود. این کار نه تنها باعث افزایش انگیزش در به دست

آوردن نتایج مناسب میشود، بلکه باعث به دست آمدن معیارهای نسبی و مطلق ورزشکاران در هر تمرین میشود.

سازگاری

استفاده از الگوهای ذکر شده شامل آمادگی مبتنی بر شواهد و مدارک، انتشار عمومی دادههای عملکردی و برنامه توسعه همکاری با مربیان، ورزشکاران کراسفیت را به طور دقیق و عینی از سازگاریهای کسب شده ناشی از برنامههایش آگاه میسازد. به این ترتیب پی میبریم که کراسفیت ظرفیت کار را در گستره زمانی و دامنه کیفی افزایش میدهد. کسب این آگاهی برای جهتدهی تمرکز برنامهها بسیار مناسب است. افزایش چشمگیر مشاهده شده در ظرفیت کار، از اهداف اولیه برای ساخت یک برنامه آمادگی

جسمانی عمومی و جامع حمایت میکند. عالوه بر این، بهبود حاصل از این برنامهها،

طیف گستردهای از نیازهای ورزشی را پوشش میدهد که نشاندهنده نفوذ عمیق کراس-

فیت در میان رشتههای ورزشی متنوع است

تکنیک

کمیسازی آمادگی جسمانی در نهان برنامههای کراسفیت قرار دارد. به این معنا که

کراسفیت اعداد و ارقام را به تناسب اندام نسبت میدهد، مانند ظرفیت انجام کار در

زمانی معین. آمادگی جسمانی از راه تعیین ناحیه زیر منحنی ظرفیت- کار ارزیابی می-

شود. دادههای موجود در منحنی بر اساس استاندارهای ورزشکاران تنظیم شده است. در

نتیجه، ارزیابی آمادگی جسمانی از راه منحنی مانند رقابت در گروهی از ورزشکاران

خواهد بود که دادههایشان در منحنی از قبل ثبت گردیده است. پس هر کس معیاری

معقول از ظرفیت کلی خود به دست میآورد.

کمیسازی آمادگی جسمانی، بخشی از مفهومی است که به آن آمادگی مبتنی بر شواهد

و مدارک میگویند. به این معنا که قابل اندازهگیری، مشاهده و تکرارپذیر است. از این

دادهها برای پردازش برنامههای تناسب اندام استفاده میشود. سه ویژگی مهم شامل

ایمنی، کارایی و بهرهوری برای تجزیهوتحلیل برنامههای تناسب اندام وجود کارایی برنامهها از بازخورد به دست آمده از تمرین ارزیابی میشود. یک برنامه تمرینی

شاید تنها تبلیغی برای تبدیل شما به یک فوتبالیست بهتر باشد. شواهدی مورد نیاز است

تا از راه اندازهگیری، مشاهده و تکرارپذیری دادهها از این نظریه حمایت کند. هدف

کراسفیت، افزایش ظرفیت انجام فعالیت در گستره زمان است که نشاندهنده کارایی

این برنامهها میباشد. نتیجه به دست آمده چیست؟ چه چیزی باعث سازگاری با برنامه

میشود؟

بهرهوری، میزان زمان مورد نیاز برای ایجاد سازگاری است. ممکن است برنامه تمرینی

تنها تبلیغی باشد که میتواند باعث انجام 50 بارفیکس شود. تفاوت زیادی بین شش ماه

نسبت به نه سال زمان برای رسیدن به این هدف وجود دارد. سرانجام، ایمنی نیز به

مفهوم این است که چه تعداد از افراد برنامه را بدون آسیبدیدگی به پایان میرسانند.

سه بردار ایمنی، کارایی و بهرهوری در یک جهت قرار دارند؛ به طوری که در تضاد با

یکدیگر نیستند و رابطهای مستقیم با هم دارند. برای مثال ایمنی برنامهها را میتوان از

راه به صفر رساندن کارایی و بهرهوری به میزان قابل توجهی افزایش داد. ایمنی، کارایی و

بهرهوری سه جنبه مهم از یک برنامه هستند. آنها همه شاخصهای مورد نیاز را ارزیابی

میکنند.

طراحی برنامه تمرین

کراسفیت شامل تمریناتی است که به صورت کامالً متنوع و غیر قابل پیشبینی از

حرکات عملکردی در شدت باال تشکیل میشوند. حرکات عملکردی، الگوی حرکتی ویژه-

ای دارند؛ به این صورت که از طریق یک موج انقباضی مرکزی- پیرامونی اجرا میشوند و

حرکات ترکیبی و چند مفصلی را شامل میشوند. این تمرینات باعث ایجاد حرکات

طبیعی، مؤثر و کارآمد بدن میشوند. از مهمترین نتایج این تمرینات میتوان به افزایش

توانایی بدن برای حرکت دادن با سرعت باالی بارهای سنگین در فواصل بلند )زمانی یا

مکانی( اشاره کرد. در مجموع برای طراحی برنامه تمرین، تغییر سه ویژگی بار، فاصله و

سرعت در ایجاد باالترین سطح توان منحصربهفرد هستند. شدت متغیر مستقلی است که

دقیقاً مانند توان تعریف میشود و با بیشترین میزان ایجاد سازگاریهای مطلوب تمرین

در ارتباط است. میزان سازگاری با تمرین را میتوان با کسب دانش در زمینه محرکهای

تمرینی و قراردهی صحیح آنها در برنامه تمرینی تعیین کرد. برنامههای کراسفیت به

صورت کاربردی تنظیم میشوند و شدت در این برنامهها همواره در حال تغییر است.

کراسفیت به آمادگی برای چالشهای بدنی غیر قابل پیشبینی )در مقابل برنامههای

ثابت و قابل پیشبینی( معتقد است.

روششناسی

مبنای روششناسی کراسفیت به طور کامل بر پایه تجربه است. ایمنی، کارایی و بهره-

وری، سه جنبه مهم برای ارزیابی برنامههای تناسب اندام هستند که تنها با دادههای قابل

اندازهگیری، قابل مشاهده و تکرارپذیر سنجش میشوند. این رویکرد در کراسفیت،

"آمادگی مبتنی بر شواهد و مدارک" نامیده میشود؛ به این معنا که ایمنی، کارایی و

بهرهوری محرکهای تمرینی در برنامههای مختلف مورد ارزیابی قرار میگیرند و در

صورت کارآمد بودن در برنامههای تمرینی عموم ورزشکاران قرار خواهند گرفت.

فواید و مضرات ورزش کراس فیت

ورزش کراس فیت به عنوان یک چالش، بسیار جذاب است و تمرینات سخت آن نقش فوق العاده‌ای در آمادگی جسمانی و تناسب اندام شما ایفا می‌کند. علاوه بر این، این ورزش مدام در حال تغییر است و تمرینات آن به روز می‌شود. بنابراین احتمال کسل کننده شدن این ورزش بسیار کم است. اگر ورزش دیگری را به تخصصی انجام می‌دهید، انجام این ورزش در کنار آن، می‌تواند مکمل بسیار خوبی برای شما باشد و آمادگی و سرعت بدن شما را به طرز چشمگیری بالا ببرد.

هر ورزشی ممکن از مشکلات و مضرات خود را هم داشته باشد. سنگین بودن تمرینات این ورزش، باعث شده تا در صورت انجام اشتباه تمرینات، آسیب‌های جدی به عضلات بدن وارد شود. اگر تا به حال این ورزش را انجام نداده‎اید ولی فکر می‌کنید که این ورزش مناسب شماست، حتما به چندین باشگاه ورزشی بروید و با مربی‌های ورزشی صحبت کنید تا از زیر و بم این ورزش اطلاع پیدا کنید. و حتما این ورزش را ابتدا به صورت مقدماتی شروع کنید تا بتوانید رفته رفته در تمرینات سخت آن طاقت بیاورید.

ورزش کراس فیت برای لاغری

بسیار باور دارند، چون کراس فیت ورزشی است که شما تمام بدن را به چالش می‌کشد ویژگی‌های یک ورزش هوازی، استقامتی و سرعتی را در خود دارد، بنابراین ورزشی ایده‌آل برای چربی سوزی و لاغری است. در صورتی که این طور نیست و اگر برای لاغری می‌خواهید این ورزش را انجام دهید، بهتر است از تصمیم خود صرف نظر کنید. این ورزش در هر جلسه برای زنان به میزان ۶۰ تا ۱۲ کالری و برای مردان در حدود ۱۱۰ تا ۱۷۰ کالری می‌سوزاند. در صورتی که شما می‌توانید همین مقدار کالری را تنها با ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی در روز بسوزانید. در نظر داشته باشید که هر پوند چربی در حدود ۳۵۰۰ کالری انرژی دارد و شما برای چربی سوزی و لاغری بدن باید به فکر ورزش بهتری باشید.

اگه میخواهید بدانید چرا کراس فیت برای خانم ها عالی است به جلو برویم :

شاید قبل از اینکه این مقاله را بخوانید در سایت های دیگه ای هم راجب کراس فیت بانوان جست جو کردید .

شاید وقتی دیدید که خانم های حرفه ای ورزش کراس فیت چه هیکل هایی پیدا کرده اند کمی از انجام این ورزش منصرف شدید و هزاران شاید دیگر

واقعیت اینست که چهره ی حرفه ای هر ورزشی با چهره ی معمولی آن ورزش زمین تا آسمان تفاوت دارد و البته این ورزش هم مثل تمام ورزش ها مزایا و معایبی هم دارد .

کراس فیت هم از این قائله مستثنی نیست و احتمالا خانم های کراس فیتر حرفه ای برای کسب عناوین قهرمانی لازم دارند تا بدن خوشان را طوری تربیت کنند که از پس سخت ترین فشار ها و تمرین های سخت دوام بیاورد .

و حتی تغزیه ی متفاوتی هم داشته باشند .

ولی کراس فیت برای بانوانی که قصد انجام این ورزش را برای سلامتی و کسب یک اندام خوب دارند کاملا متفاوت است .

کراس فیت بخاطر داشتن تمرینات HIIT عضله سازی و چربی سوزی خیلی زیادی را در بدن شما ایجاد میکند .

و بخاطر اینکه تلفیقی از چدین رشته ی ورزشی است ورزیدگی در را در ابعاد مختلفی بر بدن شما اعمال میکند .

کراس فیت دارای تمرینات دایره ای شکل است که شما در هر نوبت تمرینات به خصوص آن را با عموما سازه های کراس فیت در باشگاه یا با ابزار کم در خانه انجام میدهید .

و در همین تمرینات است که هم چربی سوزی را خوب انجام میدهید و هم عضله سازی .

در ضمن برخی از تمرینات کراس فیت از ورزش های بدنسازی و وزنه برداری الگو برداری شده است؛ بنابر این حرکات اسکات را به وفور در این ورزش میبینید و همین تاثیر بسیار زیادی در فرم دادن باسن و شکل دهی به پا ها میشود .

البته سطح مربی، ابزار ها و تلاش شاگرد هم از عوامل موثر در گرفتن نتیجه ی خوب میباشند .

کراس فیت بخاطر سطح کاردیوی مناسبی که دارد اگر بهای زحماتش را بپردازید اندامی جذاب را به شما بازمیگرداند .

کراس فیت به سطح آمادگی جسمانی شما اهمیتی نمیدهد ؛ شما با هر سطحی میتوانید کراس فیت تمرین کنید .

اصطلاحات رایج در کراس فیت

از هر چیزی که بگذریم از اصطلاحات رایج در این رشته ورزشی نمی توان گذشت چون با دانستن اصطلاحات رایج در کراس فیت آموزش کراس فیت تان کامل و جامع خواهد شد. به همین دلیل در آموزش کراس فیت برای اینکه اطلاعات کامل و جامعی کسب کرده باشید اصطلاحات رایج آن را مطرح کرده ایم. مهم ترین اصطلاحات رایج کراس فیت عبارت می باشد از :

• WOD : یک تمرین روزانه می باشد که می توان در سالن های ورزشی کراس فیت آن را انجام داد.

• EMOM : نوعی تمرین با فاصله زمانی مشخص می باشد که در هر دقیقه تعداد مشخصی باید تکرار شود.

• AMRAP : مداری از تمرینات دایره ای می باشد که در بازه زمانی مشخص هر چند تکرار که می توانید باید انجام دهید.

• Metcon : تهویه متابولیک یا دو تا سه تمرین تکرار شده برای مدت زمان مشخص است.

• Kipping : نوعی کشش است که به کراس فیت کار اجازه می دهد تکرار های بیشتر در زمان کمتر انجام دهد.

• Rhabdo : شرایطی است که هنگام ترکیدن سلول های عضلانی و نشت محتوای آن ها در جریان خون اتفاق می افتد.

تمرینات کراس فیت با دمبل – پرس بالای سر هالتر

یکی دیگر از تمرینات کراس فیت با دمبل پرس بالای سر هالتر می باشد که باید در این حرکت بر روی سر شانه ‌هایتان تمرکز کنید. سپس برای این تمرین که جزو سیستم های تمرینی کراس فیت می باشد باید بایستید تا پاهایتان به عرض لگن باز شود و یک هالتر را در راستای سینه تان نگه دارید.

در مرحله بعد برای اجرای این حرکت در کراس فیت باید هالتر را بالای سر خود ببرید. شکم تان را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود در اخر هم باید هالتر را کاملا به صورت کنترل ‌شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را که جزو سیستم های تمرینی کراس فیت است را می‌ توانید در ۵ ست با ۸ تکرار انجام دهید.

آموزش کراس فیت در خانه – حرکت دیپ با رینگ

حرکت دیپ با رینگ یکی از حرکات پیشرفته این رشته ورزشی می باشد که در ژیمناستیک هم استفاده می شود. اگر به دنبال آموزش کراس فیت در خانه برای این حرکت هستید باید استقامت و قدرت زیادی میان تنه و بالا تنه تان داشته باشد. برای آموزش کراس فیت در خانه در خصوص این حرکت باید رینگ را در هر دست خود بگیرید و میان ‌تنه تان را درگیر کنید و از رینگ‌ ها دور شوید.

سپس باید بدن تان را از زمین بلند کنید تا آرنج‌ هایتان خم شوند. البته دست‌ ها حین اجرای این حرکت باید نزدیک پهلو ها باشند و هم زمان خود را پایین بیاورید تا جلو بازو تان رینگ را لمس کند. شما می‌ توانید این حرکت را که جزو سیستم های تمرینی کراس فیت است را در ۵ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

آموزش کراس فیت در خانه – حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت یکی از مهم ترین حرکات ضروری این رشته ورزشی می باشد که چه فردی مبتدی و چه فرد حرفه ای حتما باید آن را یاد بگیرند. برای آموزش کراس فیت در خانه در خصوص این حرکت بهتر است بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و کمی زانو هایتان را خمیده نمایید.

سپس باید یک هالتر را جلوی پاهایتان بگیرید و میان‌ تنه ‌تان را سفت کنید. در مرحله بعد باید هالتر را نزدیک پاهای خود بالا بیاورید تا بدنتان حالت ایستاده بگیرد. البته دقت داشته باشید در حالت بالا کشیدن هالتر کمر شما باید صاف باشد. شما می ‌توانید این حرکت را در ۵ ست با ۵ تکرار تمرین کنید.

جهت خرید مکمل بدنسازی به صورت اینترنتی کلیک کنید.

تغذیه ‌ی مناسب برای کراس فیت

یکی از مهم ترین بخش هایی که با پیروی از آن می توانید سریع تر به آنچه که در ذهن تان دارید دست پیدا کنید رعایت کردن تغذیه درست حین تمرین های این رشته ورزشی می باشد. یک کراس فیت باز باید به طور متوسط روزانه ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کند.

از این رو شما می ‌توانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه ‌ها، میوه، کمی نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید و بدنی ایده آل داشته باشید. از این رو سعی کنید غیر از این برنامه غذایی به سراغ برنامه دیگری نروید چون این برنامه تغذیه ای دارای کربوهیدرات کم و پروتئین بالا می باشد.

کراس فیت برای چه کسانی مناسب نیست؟

وقتی به سراغ این رشته ورزشی می روید تا آموزش کراس فیت را ببینید باید بدانید کراس فیت درست است که برای همه گروه های سنی مناسب می باشد اما برای هر فردی بی خطر نیست. برای مثال اگر باردار هستید و در حال حاضر ورزش کراس فیت را انجام می ‌دهید ممکن است ادامه ورزش مشکلی برای شما نداشته باشد اما حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

این موضوع در مورد کسانی که در حال حاضر آسیب دیده ‌اند یا مشکل سلامتی دیگری دارند هم صدق می ‌کند. به همین جهت بسیار مهم است که قبل از شروع ورزش با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا پزشک تان با بررسی بیماری و ضعف هایتان فعالیت کردن یا نکردن تان در این رشته ورزشی هیجانی را بررسی کنید تا با خیالی راحت تمرین های کراس فیت را انجام دهید.

رشته ورزشی کراس فیت هیچ محدویت سنی خاصی ندارد و فرد با تنظیم آن می تواند به سادگی شدت تمرین های خود را بالا و پایین ببرد. به عبارتی ساده تر فرد برای فعالیت در این رشته ورزشی هیچ گروه سنی خاصی ندارد و می تواند در بهترین کلاس های کراس فیت برای آموزش کراس فیت ثبت نام کند. البته منظور از تغییر این نیست که کاملا تمرینات را در این رشته ورزشی تغییر دهید بلکه فقط سطح آن را می توانید ساده ‌تر و پیچیده ‌تر کنید.

این رشته ورزشی حتی برای افرادی که مشکل قلبی هم دارند مناسب می باشد و از نظر سطح دچار مشکل نخواهند شد. به همین منظور تجهیزاتی هم که برای فعالیت در این رشته ورزشی یک فرد نیاز دارد را برایتان مطرح کرده ایم تا اطلاعات درستی در خصوص این رشته ورزشی داشته باشید. مهم ترین تجهیزات لازم برای تمرینات کراس فیت چه در خانه و چه در باشگاه های ورزشی عبارت می باشد از :

• باربل

• دمبل

• کتل‌ بل

• حلقه ژیمناستیک

• طناب

• توپ مدیسین

• کش بدنسازی

• دستگاه پارو زنی

• جعبه

• لاستیک

برای اینکه به سراغ آموزش تمرینات کراس فیت بروید و سیستم های تمرینی کراس فیت را یاد بگیرید باید پیوستگی و استراحت کافی داشته باشید تا بتوانید به نتایج خوبی از آموزش تمرینات کراس فیت دست پیدا کنید. در آموزش تمرینات کراس فیت وقتی آن ها را اجرا می کنید پارگی های ریزی در عضله هایتان به وجود می آید از این رو لازم است حین آموزش تمرینات کراس فیت و اجرای آن ها چند روز در هفته استراحت داشته باشید تا بدن تان به اصطلاح ریکاوری شود.

از این رو در آموزش تمرینات کراس فیت به شما توصیه می کنیم سه روز در هفته پر شدت و یک روز در هفته به صورت سبک کار کنید و در هر شش روز هم یک روز استراحت داشته باشید. با این برنامه آموزش تمرینات کراس فیت و داشتن خوابی کافی می توانید به اهدافی که در سرتان در خصوص این رشته ورزشی دارید سریع تر دست پیدا کنید و یک اندام متناسب که عاری از هرگونه چربی است داشته باشید

یکی از بهترین و پرطرفدار ترین رشته های ورزشی دنیا کراس فیت می باشد که امروزه افراد زیادی به دنبال آموزش کراس فیت در فیلم ورزش کراس فیت و سایت های اینترنتی هستند. برای اینکه به سراغ آموزش کراس فیت در این مطلب برویم می خواهیم به شما بگوییم کراس فیت چیست. کراس فیت ترکیبی از تمرین های قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه برداری می باشد که با استفاده از وزن بدن خود فرد می باشد. از این رو می توان گفت با فعالیت در این رشته ورزشی توانایی هایی مانند قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف ‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب اندام تان افزایش می یابد.

برای انجام تمرین های کراس فیت باید سه الی پنج جلسه در طول هفته برای آن بین پنچ الی پانزده دقیقه وقت بگذارید. نکته جالب در این رشته ورزشی اجرای تمرین های آن به صورت دوره ای می باشد یعنی شما باید یک حرکت انفجاری انجام دهید و یک وقفه کوتاه دوباره بیندازید و تمرین هایتان را از سر بگیرید. مهم ترین حرکات این رشته ورزشی تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات می باشد.

تعداد خانم هایی که به دنبال این رشته ورزشی هستند بیشتر از آقایان می باشد از این رو می خواهیم به شرح مهم ترین حرکات کراس فیت بانوان بپردازیم. چون با دانستن مهم ترین حرکات کراس فیت بانوان می توانید به سراغ دیگر آموزش کراس فیت بروید و به اهداف موجود در سرتان دست پیدا کنید. مهم ترین حرکات کراس فیت بانوان عبارت است از :

• حرکات کراس فیت بانوان – پاورکلین

این حرکت به معنای بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ ها همراه با سرعت و قدرت بالا می باشد و فرد باید در انجام آن دقت زیادی کند.

• حرکات کراس فیت بانوان – بِرپی

انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه ای ندارد و فرد باید روی زمین بایستد و با سرعت بر روی زمین به حالت شنا قرار بگیرد. سپس فرد باید به حالت اسکوات برود و با یک حالت انفجاری به سمت بالا بپرد.

• حرکات کراس فیت بانوان – اسنچ

این حرکت به معنای بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر در حالی که بازو های شما راست شده باشند می باشد.

• حرکات کراس فیت بانوان – تراستر

این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می ‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌ هایتان بالا آورده باشید.